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CONSIGLI E CURIOSITA' DEI NOSTRI PERSONAL TRAINER

MERCOLEDI’ 24 FEBBRAIO 2016

“METODO 10×10″ a cura di Silvio Bianchini

Laurea in Scienze motorie conseguita a torino nell’anno 2014

Corso ISSA Personal Trainer frequentato nell’anno 2015-2016

Attualmente istruttore di sala pesi e personal trainer presso il nostro centro

 

Il metodo 10×10, meglio conosciuto con il termine German Volum Training (GVT), è un allenamento di Resistance Training nato durante la metà degli anni ’70 in Germania e reso famoso da Rolf Feser all’epoca allenatore nazionale di sollevamento pesi. Il GVT consiste nell’esecuzione di 10 serie e 10 ripetizioni di un esercizio fondamentale, ovvero quegli esercizi che coinvolgono più unità motorie e articolari (es. panca piana, squat, trazioni) sottoponendole  ad uno sforzo ripetuto ad alto volume.

COME SI ESEGUE IL GVT

Per ogni gruppo muscolare si deve utilizzare il metodo 10×10 solo per un esercizio, quello base o fondamentale. A quest’ultimo poi possono essere associati altri esercizi multiarticolari e se possibile antagonisti. Il carico utilizzato per questo metodo deve essere intorno al 50-60% della ripetizione massimale (RM) di modo che l’atleta riesca a mantenere costante il carico durante tutte le serie. Questo è molto importante, difatti prima di aumentare il carico di lavoro, tutte le serie devono essere completate senza la necessità di dover abbassare il peso, solo allora si può aumentare il carico del 5%. Inizialmente le prime 6 serie potranno sembrare semplici, ma le ultime 3-4 saranno davvero intense, soprattutto a causa  del recupero incompleto. Apriamo una parentesi per quanto riguarda il recupero: quest’ultimo va rispettato poiché svolge una funzione importantissima a livello muscolare non permettendo il recupero dell’ATP. In questo caso il recupero deve essere di 90 secondi per gli esercizi multiarticolari e di 60 secondi per gli esercizi complementari. La velocità di esecuzione del movimento ha una notevole importanza; ovvero la fase concentrica del movimento deve essere svolta il più velocemente possibile,  mentre per quella eccentrica  si può impiegare 4 secondi circa. Per quanto riguarda invece la frequenza di allenamento muscolare, l’ideale sarebbe ogni gruppo muscolare 1 volta ogni 5 giorni.

CONSIDERAZIONI

Prima di tutto è da mettere in chiaro che questo metodo di allenamento non è rivolto al principiante, proprio a causa della mole di lavoro che viene richiesta. Inoltre sono da sottolineare due punti: per prima cosa bisogna essere consapevoli che questo metodo sottopone oltre che i muscoli soprattutto le articolazioni ad uno sforzo eccessivo su alcuni angoli di lavoro, quindi a lungo andare provoca squilibri, motivo per cui a mio parere non può essere un esercizio da inserire sovente nelle schede di allenamento. Inoltre  nella versione originale del GVT il primo esercizio base 10×10 viene seguito da altri esercizi per la stessa unità motoria diventando a mio parere troppo pesante. Concludo affermando che questo è un buon metodo di allenamento finalizzato all’ipertrofia se inserito adeguatamente nei piani di lavoro

 

GIOVEDI’ 04 FEBBRAIO 2016

” SUPERCOMPENSAZIONE E LE 3 LEGGI DELL’ALLENAMENTO” a cura di Paola Centineo

Laurea in Scienze motorie conseguita a torino nell’anno 2010

Insegnante di Zumba, Trx, Body Pump

Insegnante di Latino Americano

Ballerina a livello agonistico di Latino Americano

Attualmente istruttrice di sala pesi presso il nostro centro

 

La supercompensazione è la reazione generata dal corpo umano a seguito di uno stimolo dato dall’allenamento.

Il corpo infatti reagisce a tale stimolo allenante, innescando un processo di supercompensazione, dove le cellule vanno ad aumentare le fibre muscolari interessate dallo sforzo, preparandole ad uno stimolo successivo superiore al precedente.

Questo termine fu usato per la prima volta per descrivere il comportamento delle singole cellule del corpo, in un esperimento durante il quale veniva dimostrato che, a seguito di un danno, ad esempio una frattura, il corpo umano produceva un quantitativo osseo in misura maggiore, rispetto a quanto ve ne fosse presente in origine nella parte interessata. Avveniva in sostanza una sovrapproduzione.

In funzione di questo possiamo dire che se a causa di una sollecitazione, l’equilibrio della cellula viene meno, questa reagisce non solo per ristabilire l’equilibrio originale, ma anche per aumentare la capacità in preparazione di una maggiore sollecitazione futura. Poniamo l’esempio della corsa: correndo in maniera regolare e continuata nel tempo, il cuore aumenta la sua F.C., (ovvero inizia un adattamento) se lo stimolo è continuato nel tempo, il cuore stesso si adatta e accresce la sua capacità di pompare maggior quantità di sangue ad ogni battito, e di conseguenza le cellule aumentano la capacità estrattiva dell’ossigeno. Questi sono adattamenti che a parità di sforzo permettono di abbassare la F.C.

Per concludere, se vogliamo quindi rendere efficaci i nostri allenamenti, dobbiamo tenere presenti queste tre regole:

  • Se lo stimolo non è sufficiente, non c’è miglioramento: il corpo supperisce già allo stimolo stesso
  • Se lo stimolo è eccessivo diventa inadattabile: il miglioramento è nullo
  • Se è ripetitivo (sempre lo stesso) o percepito come tale, l’adattamento iniziale cessa per ricadere nel punto 1 o 2

 

VENERDI’ 02 OTTOBRE 2015 |

“FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO” | a cura di Davide Proietti

Personal Trainer del nostro centro

Laureato in Scienze dell’attività motoria e sportiva                                                                              

Corso di Personal Trainer presso ISEF Torino

 

Le proteine, come i glucidi e i lipidi, appartengono alla categoria dei macronutrienti, cioè sostanze necessarie per la produzione di energia, per fornire materiale per la crescita e la rigenerazione del corpo. Sono macromolecole composte da elementi di base chiamati amminoacidi di cui ne esistono 20 tipi: 8-9 sono detti “essenziali”. Dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Le proteine di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini li contengono nelle giuste proporzioni.

Le proteine di origine vegetale come cereali, legumi e frutta secca sono al contrario considerate incomplete poiché poveri di uno o più di questi amminoacidi.

Ogni giorno rinnoviamo circa il 2,5% della nostra riserva di proteine, ecco perché l’alimentazione quotidiana deve fornire un costante rifornimento; si parla quindi di fabbisogno proteico giornaliero (F.P.G.). Quest’argomento è in cima alla lista delle “leggende da palestra”, si sentono spesso pareri e opinioni discordanti tra loro.

Dunque, quante proteine si devono assumere al giorno? La risposta non è immediata né univoca, essendo influenzata da vari fattori.

La FAO ha stabilito “1gr per kg corporeo”. Tale quota riguarda la popolazione media e non tiene conto dell’origine, del sesso, dell’età, dello stile di vita etc…

Nei bambini, nelle donne incinte, nei portatori di malattie acute, in degenza, nelle persone che svolgono attività fisica o un lavoro pesante e, ovviamente, negli atleti, il F.P.G. aumenta. In seguito a un’attività intensa aumenta la richiesta di macronutrienti, soprattutto carboidrati e proteine; i primi per ricaricare le scorte di glicogeno e le ultime per fornire un’adeguata extra quota proteica allo scopo di sintetizzare nuovo tessuto muscolare e ripristinare le microlacerazioni tissutali. È quindi l’allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell’organismo, ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. Di conseguenza, in periodi di non allenamento, bisogna ridurre l’apporto proteico dato che un eccesso provocherebbe un’elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale.  Appare dunque evidente che “più proteine mangio, più metto su massa” sia un’affermazione scorretta. Un eccesso di rifornimenti si trasforma in grasso e una mancanza di carboidrati è controproducente siccome attiva il processo di gluconeogenesi, convertendo gli amminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può essere convertito in proteine a causa della struttura quaternaria: ogni carenza proteica non potrà essere sostituita e andrà a scapito della muscolatura.

Si sottolinea che, in molti casi, non è il surplus proteico a provocare un anabolismo più accentuato, quanto l’utilizzo di ormoni anabolici (molto in voga tra questi atleti) che ottimizzano la sintesi proteica. Bisogna considerare inoltre che, in caso di dieta ipocalorica, il F.P.G. aumenta poiché l’organismo utilizza più amminoacidi a scopo energetico.

APPORTO OTTIMALE

sedentario:                       0,8 -1 gr per kg corporeo

attività fisica moderata:    1-1,3 gr per  kg corporeo

sport aerobici:                 1,3-1,5gr per kg corporeo

fitness:                             1,3-1,5gr per kg corporeo

sport anaerobici:              1,5-1,8gr per kg corporeo

BB amatoriali:                 1,5-2   gr per kg corporeo

BB:                                2- 2,5  gr  per kg corporeo

 

MARTEDI 14 APRILE 2015 |

“A PROPOSITO DI PERSONAL TRAINER” | a cura di Simone Russo

Personal Trainer del nostro centro
Diploma di I° e II° livello | Master in Alimentazione degli Sportivi |
Master Personal Trainer conseguiti presso
FIPCF (Federazione Italiana Pesistica e Cultura Fisica)

Il servizio di personal trainer si rivolge a tutti coloro che vogliono allenarsi con una guida sempre pronta a motivarli e a seguirli durante gli allenamenti. Il compito del personal trainer è quindi di valutare lo stato di forma fisica del soggetto che lo ha contattato e di programmare una serie di allenamenti atti a raggiungere lo scopo che il cliente si è prefissato.

.Cosa fa il personal trainer?

Il personal trainer può aiutare il cliente nella stesura di un allenamento il più personalizzato possibile avvalendosi di diversi strumenti tecnici, tra i quali rientrano test antropometrici (plicometria,anamnesi e valutazione antropomometrica) e test funzionali (VO2 max,forza assimale,valutazione posturale).

.Quando avvalersi delle sue competenze?

Se si desidera perdere peso,se si desidera aumentare la massa muscolare,se si vuole accrescere la propria performance in determinate attività sportive o anche solo semplicemente se si vuole stare bene dal punto di vista psicofisico.

.Perché avvalersi delle sue competenze?

Perche grazie alla sua esperienza nel settore e alle sue competenze sviluppate nel suo percorso di formazione cercherà di farvi raggiungere i vostri obbiettivi nel minor tempo possibile!

.Un accenno al costo

Il costo può essere variabile e dipende da tanti fattori e a seconda del pacchetto che si aquista. I servizio di personal trainer, a differenza di tanti altri servizi in cui si paga subito e si ha in mano qualcosa, offre molto di più: un prodotto astratto che si chiama SALUTE PSICOFISICA. Non dimenticate che che in una seduta di pt avete a vostra disposizione un professionista che si dedica a voi, sempre pronto a motivarvi e ad aiutarvi a raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati.

.Ultimo consiglio

Il personal trainer è un professionista che si è formato e ha studiato per svolgere questo mestiere. Diffidate assolutamente da chi non ha nessun tipo di formazione ma vanta esperienze annuali di allenamento, perchè potenzialmente dannoso per la salute del cliente, ed in particolare di quelli che :
– danno risposte evasive alle vostre domande, anche quelle più banali
– rispondono con delle battute alle vostre curiosità
– non hanno un programma preciso ma ” improvvisano” nella seduta
– non si avvalgono delle metodiche precedentemente citate ma si fidano solo del loro “istinto”
– utilizzano sempre le stesse metodiche senza tenere conto delle caratteristiche fisiche e delle esigenze del cliente

Il tuo Personal Trainer ti guiderà passo passo e ti motiverà! Il tuo allenamento diventerà intenso e finalizzato a tirare fuori le tue potenzialità.

 

SABATO 21 FEBBRAIO 2015 |

“IPERTROFIA MUSCOLARE” | a cura di Stefano Fanan

Personal Trainer del nostro centro
Laureando in Scienze dell’attività motoria e sportiva

“Prima di tutto, occorre dare una definizione a questo termine: Per ipertrofia muscolare si intende un aumento del volume del muscolo dato dall’aumento di volume degli elementi che lo compongono (cellule, fibre ,ecc.) che non è da confondere con l’iperplasia muscolare che invece è un aumento del numero di cellule che compongono il muscolo.
Per quanto riguarda l’allenamento si nota che ogni costituente della fibra muscolare risponde in maniera diversa ad un determinato tipo di allenamento. Qui si fa la distinzione tra le fibre bianche del muscolo che vengono meglio stimolate con allenamenti con poche ripetizioni e carichi alti (80-85%) del massimale, e le fibre rosse che invece vengono stimolate al meglio con allenamenti ad alte ripetizioni con carichi più bassi (65-70%)sempre del massimale.
Bisogna considerare che le fibre bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse. Tuttavia, nel caso il programma di allenamento venga interrotto, si atrofizzano velocemente al contrario delle rosse che mantengono a lungo la loro ipertrofia. Per concludere posso dire che l’allenamento ottimale per l’ipertrofia muscolare è dato da lavori con carichi dal 70 all’85% del massimale per 6-12 ripetizioni. Tuttavia considerando l’importanza dello sviluppo completo di tutte le componenti del muscolo è utile variare spesso la routine di allenamento sia per quanto riguarda il volume che l’intensità degli esercizi.
Cosa fondamentale durante l’esercizio fisico è sicuramente il recupero tra le serie che nel caso dell’allenamento dell’ipertrofia muscolare gioca un ruolo di importantissimo. I tempi di recupero solitamente sono brevi (60-90 secondi) e ciò è dato dal fatto che la fatica ha un importante ruolo nel permettere l’attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare quali, ad esempio, l’accumulo di acido lattico e di conseguenza l’aumento dei livelli di GH, dato che i due hanno una forte correlazione.
Ovviamente ogni scheda di allenamento ed ogni esercizio vanno sempre eseguiti sotto il controllo di un istruttore che, essendo un professionista del settore, individua l’allenamento più efficace per ogni singolo cliente; In questo caso la figura del Personal Trainer diventa fondamentale.”

 

MERCOLEDI 17 DICEMBRE 2014 |

“PLICOMETRIA: NON SOLO GRASSO!” | a cura del  Dott. Stefano Murisengo

Laurea in Scienze della Attività Motorie e Sportive
Brevetto | Personal Trainer ISSA Italia Advance Level
Brevetto | Istruttore di Pesistica e Cultura Fisica FIPE
Personal Trainer Fitness Club Area Sport
Docente presso NonSoloFitness

Nel campo del Personal Training viene utilizzata la plicometria ovvero la misurazione degli spessori cutanei: una delle tecniche  più diffuse per la valutazione della composizione corporea[1].

Alcune pliche come, ad esempio, quelle sopra-iliache e quelle sotto-scapolari sono correlate con i livelli di colesterolo e trigliceridi[2] presenti nel sangue, ma anche l’intensità e il tipo di attività fisica praticata influenzano lo spessore delle pliche come dimostrano alcuni studi nei rocciatori[3], nei corridori[4] e nei ciclisti[5].

Il nostro corpo in sostanza ci comunica le condizioni fisiche e di salute, in che modo? Modificandosi! Questa trasformazione può esser letta e controllata nel tempo attraverso delle misurazioni.

Non fatevi però ingannare, le pliche non dovranno sempre diminuire poiché ci saranno periodi dell’anno in cui, a causa delle condizioni ambientali e soggettive,  si alterneranno miglioramenti a peggioramenti, ma un bravo Personal Trainer sarà in grado di leggere questi cambiamenti adeguando l’allenamento e consigliandovi in modo giusto.

Dunque alla parola plicometria non associamo più solo l’idea di grasso corporeo, ma piuttosto un’importante tecnica per capire quello di cui abbiamo bisogno per raggiungere i nostri obiettivi!

 

[1]              Brodie, D., Moscrip, V. & Hutcheon, R., 1998. Body composition measurement: a review of hydrodensitometry, anthropometry, and impedance methods. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 14(3), pp.296–310.

[2]              Tognon, G. et al., 2013. Mediterranean diet, overweight and body composition in children from eight European countries: Cross-sectional and prospective results from the IDEFICS study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, pp.1–9.

[3]              Watts, P.B. et al., 2003. Anthropometry of young competitive sport rock climbers. British journal of sports medicine, 37(5), pp.420–424.

[4]              Legaz, a & Eston, R., 2005. Changes in performance, skinfold thicknesses, and fat patterning after three years of intense athletic conditioning in high level runners. British journal of sports medicine, 39(11), pp.851–6.

[5]              Bischof, M., et al.,. 2013. Changes in Skinfold Thicknesses and Body Fat in Ultra-endurance Cyclists. Asian Journal of Sport Medicine, 4(1), 15–22.

 

SABATO 29 NOVEMBRE 2014 |

“FALSI MITI IN PALESTRA” | a cura di Simone Russo

Personal Trainer del nostro centro
Diploma di I° e II° livello | Master in Alimentazione degli Sportivi |
Master Personal Trainer conseguiti presso
FIPCF (Federazione Italiana Pesistica e Cultura Fisica)

“Buongiorno a tutti. In questo articolo vorrei sfatare alcuni “miti” riguardo l’allenamento femminile. Partiamo da un po’ più lontano: secondo la classificazione più comune l’essere umano si distingue essenzialmente in 2 biotipi: il biotipo androide (molto più comune nella popolazione maschile) e il biotipo ginoide. Ci soffermeremo su quest’ultimo molto più presente tra la popolazione femminile. Il biotipo ginoide è caratterizzato da alcune peculiarità’ fisiche che lo distinguono dall’altro biotipo: distribuzione del grasso a carico prevalentemente degli arti inferiori, cellulite, difficoltà nel bruciare grasso, piedi e mani freddi, dolore alla palpazione sulle gambe.
Queste peculiarità sono legate ad alcune caratteristiche ormonali che è bene non sottovalutare quando si somministra qualsivoglia programma di allenamento. Spesso questi soggetti, nel perseguire il dimagrimento, ricorrono a diete ipocaloriche, iperproteiche e ipoglucidiche. Il ridotto consumo di carboidrati comporta un ipotiroidismo ancora più accentuato, il surplus proteico abbinato ad allenamenti troppo lattacidi molto comuni in questi soggetti provoca un’acidificazione dell’organismo andando a peggiorare un quadro circolatorio già parzialmente compromesso.
È altamente sconsigliato, anzi può essere controproducente, sovraccaricare le gambe con infinite serie di esercizi ed intense sedute aerobiche di step, tapis o bike senza prima aver svolto il periodo preparatorio mirato al ripristino della micro-macro circolazione, è altresì consigliato allenare quelle zone dove non c’è sofferenza circolatoria (in questo caso la parte superiore), con carichi medio alti! Per cui non abbiate paura ad allenare il distretto superiore in maniera intensa, il braccio di Schwarzenegger non ci verrà mai!”

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